更年期的饮食保健方法

2014-07-15 09:32:14 来源:百科名医 浏览:

更年期是不少女性不愿提及的年龄断,尤其是已经处于更年期的妇女。 更年期症状多从40岁开始,有的持续1-2年,也有的长达5-10年。随着人类寿命的普遍延长,现在女性平均寿命为78-84岁,这就意味着妇女的1/3人生将在绝经后度过。因此,做好更年期的保健,争取平稳过渡,为老年保健打下基础非常重要。

中老年妇女对食物与营养的要求,一方面与其他年龄段有共同点,需要摄取平衡饮食;另一方面,作为一个特定人群,还有其特殊营养需求。

一、平衡饮食

根据中国居民膳示指南共有8条,食物多样,谷类为主;多食水果、蔬菜和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡、少盐膳食;饮酒应限量;吃清洁卫生饮食。以上8条有很强的科学性和针对性。人到更年期,新陈代谢需求降低,饮食更要低热能、低脂肪、低盐、低糖。防止高血压、冠心病、糖尿病等。

二、特殊饮食需求

1. 补充钙剂:妇女绝经早期,随着雌激素分泌减少,骨密度迅速下降、尿钙排出增加,骨质疏松发生率比同龄男子高出数倍,故应注意补钙。含钙的最佳食物来源是奶类,每半斤牛奶可以提供大约250mg钙,其次,海带、深绿色叶菜、豆类、虾皮等含钙量也很高。对于不能接受或不能得到乳品的人,可采用钙强化食品或补充钙剂。服用碳酸钙时可以随餐补充,以提高吸收率。维生素D可以促进钙的吸收。经常有户外活动者,不致有维生素D缺乏,但老年人的转化能力降低,或户外活动少的人可在补钙同时补充适量维生素D。

2.食量与体力活动平衡,保持适宜体重:人体基础代谢率随年龄增长而逐渐减低,加之中年以后体力活动减少,若仍然保持过去的进食量,摄入的能量超过活动所消耗的能量就会以脂肪的形式积存在体内,超重或肥胖。肥胖的人易患高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等老年病。反之,能量摄入不足或运动量过大则会引起消瘦。过于消瘦不仅使劳动能力下降,身体对疾病的抵抗力也会减低。肥胖或消瘦都不是健康体型。中、老年人吃的不算多,但体重已经超重了,这是活动量太少的缘故。适当的体力活动对健康十分有益,有利于预防冠心病和推迟骨质疏松的发生。因此,要提倡适当的运动来保持理想体重,而不是单纯依靠减少进食量来达到减肥目的。

3. 多吃蔬菜水果:蔬菜水果中所含的维生素和矿物质是人体不可缺少的营养物质,可提高免疫力,预防肿瘤及动脉硬化,防止眼花及视力模糊;蔬菜水果中所含的膳食纤维有通便和降血脂作用;蔬菜水果还具有抗氧化作用,能清除体内自由基。多吃蔬菜水果对更年期女性的健康和预防疾病有重要作用。

近年来,医学证明了植物雌激素可平衡体内激素,改善更年期综合症。同时具有抗氧化、抗类风湿,抑制细胞的异常生长等作用。含有雌激素样作用的植物有300多种,如苹果、胡萝卜、燕麦、橄榄、土豆、茶、咖啡,草药当归、葛根、补骨脂、蔓荆子、升麻、甘草等。其中大豆富含植物激素,作用最为显著。据经验介绍,每天若能摄入100mg-160mg的大豆食品或大豆异黄酮,就会减轻一些更年期症状,如潮热、阴道干涩,并能加强心脏和骨骼的保护。但更年期症状严重者,植物激素不能代替激素替代疗法。

三、其他健康食品

健脑: 松子、瓜子、核桃、大豆

乌发: 核桃、黑芝麻、首乌

通便: 芹菜、菠菜、扁豆、萝卜、蜂蜜、香蕉

安神: 牛奶、蜂蜜、小米粥

清火凉血:藕水、绿豆、荸荠

补钙: 黑芝麻、奶制品、豆制品、骨头汤、虾皮

尿频: 白果、枸杞子




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